Bạn có thể dễ dàng tìm lại vòng eo của mình mà không cần tốn quá nhiều sức. Dưới đây là 10 lời khuyên hàng đầu để giảm cân sau sinh đơn giản, an toàn, hiện quả tại nhà.
Chi tiết xem ngay dưới đây nhé!
Nội Dung Chính
1. Cho Con Bú Giúp Giảm Cân Sau Sinh
Để giảm cân, hãy chọn cho con bú sữa mẹ, điều này cũng cực kỳ có lợi cho em bé sơ sinh của bạn.
Cùng với việc chất béo tích tụ trong thời kỳ mang thai, nhiều bà mẹ gặp phải tình trạng tăng đề kháng insulin cũng như mức lipid và chất béo trung tính.
Cho con bú đóng một vai trò quan trọng trong việc đảo ngược những thay đổi này, do đó “thiết lập lại” sự trao đổi chất của bạn sau khi mang thai.
Điều này có nghĩa là cho con bú giúp đốt cháy thêm calo, do đó làm giảm lượng mỡ dự trữ và giúp giảm cân.
Một nghiên cứu năm 2008 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ báo cáo rằng việc cho con bú có thể giúp giảm cân thêm sáu tháng sau khi sinh ở những phụ nữ tăng cân hợp lý trong thai kỳ.
Một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2009 trên tạp chí American Journal of Perinatology đưa ra giả thuyết rằng việc tiết sữa đóng một vai trò quan trọng trong việc “thiết lập lại” sự trao đổi chất của mẹ sau khi mang thai.
2. Đi Bộ
Tập thể dục nặng ngay sau khi sinh không được khuyến khích đối với những người mới làm mẹ. Nhưng nếu bạn muốn đưa tập thể dục vào thói quen của mình, thì đi bộ là lựa chọn phù hợp.
Đi bộ không chỉ giúp giảm cân sau khi mang thai mà thậm chí còn cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường năng lượng và tâm trạng, đồng thời giúp giảm căng thẳng cũng như chống lại chứng buồn nôn cho em bé.
Cố gắng đi bộ nhiều nhất có thể, và bạn cũng có thể làm điều đó cùng với đứa con nhỏ của mình.
Ví dụ, bạn có thể đi dạo với trẻ sơ sinh trong vườn hoặc đưa trẻ đi dạo trong công viên. Bạn thậm chí có thể đi bộ một đoạn ngắn trong khi đặt con bạn ngủ trong vòng tay của bạn khi bạn đi bộ quanh nhà.
Cùng với việc đi bộ, hãy thử thực hiện các bài tập nhẹ tại nhà.
3. Tập Thể Dục Trong 30 Phút Mỗi Ngày
Hai đến ba tháng sau khi sinh, cơ thể của bạn đã sẵn sàng cho một số bài tập khó. Trên thực tế, tập thể dục thường xuyên là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân.
Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì báo cáo rằng tập thể dục cộng với chế độ ăn kiêng chuyên sâu và các mục tiêu mục tiêu là những chiến lược giảm cân hiệu quả nhất ở phụ nữ sau sinh.
Tập trung vào các bài tập dễ và cơ bản để bắt đầu. Bằng cách này, bạn sẽ không cảm thấy quá mệt mỏi hoặc làm tổn thương bản thân trong quá trình này.
Một số bài tập cơ bản phù hợp cho người mới làm mẹ là chạy bộ, chạy bộ, bơi lội, thể dục nhịp điệu, đi xe đạp và đi bộ đường dài.
Bạn cũng có thể tập tạ nhẹ để tăng sức mạnh cơ bắp và tăng tốc độ trao đổi chất. Ngoài ra, bạn có thể tham gia một lớp yoga sau khi mang thai để cải thiện độ săn chắc của cơ bắp.
4. Luôn Ngậm Nước
Khi cố gắng giảm cân, một quy tắc mà mọi người nên tuân theo là giữ cho cơ thể đủ nước bằng cách uống nhiều nước.
Nước tạo ra sự sinh nhiệt của cơ thể, giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy calo.
Một nghiên cứu năm 2010 của Hiệp hội Hóa học Hoa Kỳ báo cáo rằng chỉ cần uống hai cốc nước 8 ounce trước bữa ăn có thể giúp mọi người giảm cân.
Hơn nữa, trong một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên tạp chí Nutrition Reviews, các chuyên gia đã thu thập các thử nghiệm lâm sàng, dịch tễ học và nghiên cứu can thiệp có liên quan. Trong tổng kết các phát hiện trên các tài liệu, họ cho rằng nước có vai trò quan trọng trong việc giảm năng lượng nạp vào và ngăn ngừa béo phì.
Hãy đảm bảo rằng bạn uống khoảng 8 đến 10 cốc nước trong suốt cả ngày.
Tuy nhiên, những người khác nhau có nhu cầu nước khác nhau tùy thuộc vào kích thước, cấu tạo gen, mức độ hoạt động và thời tiết. Để đảm bảo rằng bạn đang uống đủ nước, hãy quan sát bồn cầu khi bạn đã đi tiểu. Nó phải rõ ràng hoặc ít nhất là một màu vàng rơm nhạt.
5. Quản Lý Căng Thẳng
Làm mẹ mang lại rất nhiều trách nhiệm và việc chăm sóc một em bé sơ sinh không phải là chuyện đùa. Những người mới làm mẹ thường trở nên quá tải và căng thẳng.
Nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm cân cho con, điều quan trọng là phải kiểm soát căng thẳng vì nó có thể ảnh hưởng xấu đến mục tiêu giảm cân của bạn.
Căng thẳng dẫn đến tăng lượng cortisol trong máu, một loại hormone có thể khiến bạn khó giảm cân. Khi hormone cortisol cũng như adrenaline tăng lên để đáp ứng nhu cầu cảm xúc thường xuyên, chúng sẽ tích tụ và gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, bơ phờ, cáu kỉnh và giữ hoặc tăng cân.
Hơn hết, căng thẳng có thể khiến bạn thèm ăn các món béo, ngọt, mặn và giòn, rõ ràng là có tác dụng giảm cân.
Để kiểm soát căng thẳng, hãy nhờ người yêu của bạn chăm sóc em bé của bạn trong khi bạn tận hưởng một khoảng thời gian riêng tư. Làm bất cứ điều gì giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như thiền, hít thở sâu, nghe nhạc hoặc chỉ đi dạo để bạn bớt căng thẳng hơn. Đây là cách tốt nhất để giảm cân sau khi sinh con.
6. Ăn Uống Lành Mạnh
Nếu bạn đang cho con bú, điều quan trọng là phải tuân theo một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng để giúp bạn khỏe mạnh và cũng giúp sản xuất đủ sữa cho con bạn.
Một chế độ ăn uống tốt sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng và kích thước ban đầu. Trên thực tế, ăn thực phẩm không lành mạnh là một trong những lý do chính dẫn đến tăng cân quá mức khi mang thai.
Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Sức khỏe Phụ nữ báo cáo rằng ăn ít thực phẩm lành mạnh và ít hoạt động thể chất khiến phụ nữ thừa cân và béo phì có nguy cơ tăng cân nhiều hơn sau khi mang thai.
Thay vì ăn các loại thức ăn nhanh không có tác dụng nuôi dưỡng bạn cũng như không thúc đẩy cảm giác no, hãy chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn khỏe mạnh và cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, hãy ăn các loại thực phẩm giàu axit béo omega-3, canxi và protein. Ngũ cốc nguyên hạt, cá, các sản phẩm từ sữa, trái cây tươi và rau quả là tất cả những gì cơ thể bạn cần.
Ăn nhiều bữa nhỏ và thường xuyên trong ngày để giữ lượng đường trong máu ổn định và giúp bạn không ăn quá nhiều. Bằng cách này, bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu calo cần thiết cho việc sản xuất sữa mẹ. Khi lượng calo của bạn được phân phối trong ngày, chúng sẽ được chuyển hóa hiệu quả hơn và ít có khả năng được tích trữ dưới dạng chất béo.
Tránh thức ăn có nhiều calo rỗng như sô-đa và khoai tây chiên.
>>> Xem Thêm: 10 Lời Khuyên Để Tăng Cường Phục Hồi Âm Đạo Sau Sinh
7. Ăn Yến Mạch Cho Bữa Sáng
Để giảm cân, việc bỏ bữa sáng là không nên và đặc biệt các bà mẹ đang cho con bú không nên làm điều này. Bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa, có thể cản trở sự phát triển của con bạn.
Cùng với việc ăn sáng hàng ngày, điều quan trọng là phải ăn một loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như bột yến mạch.
Lợi ích giảm cân chính của bột yến mạch đến từ hàm lượng chất xơ, giúp bạn no lâu hơn và không dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu. Trên thực tế, một số chất xơ này đến từ chất xơ hòa tan giúp chống lại mỡ bụng.
Một điểm cộng nữa của bột yến mạch là nó giúp các bà mẹ đang cho con bú tăng số lượng cũng như chất lượng sữa mẹ.
Hơn nữa, nó giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt, thường gặp ở những người mới làm mẹ.
Một bát bột yến mạch ấm là bữa ăn thích hợp để bạn bắt đầu một ngày mới. Tuy nhiên, tránh bổ sung chất béo và đường.
Thay vào đó, hãy cho bột yến mạch của bạn một thìa mật ong thô, bạch đậu khấu, các loại hạt cắt nhỏ, quả mọng hoặc nghệ tây để cải thiện thành phần dinh dưỡng cũng như hương vị của nó.
Lưu ý: Yến mạch nhanh và yến mạch cắt thép là những lựa chọn lành mạnh, nhưng tránh bột yến mạch ăn liền đóng gói sẵn.
8. Ngủ Đủ Giấc
Ngủ đủ giấc đơn giản là điều không thể đối với những bà mẹ mới sinh con, nhưng vẫn có những cách để tránh bị thiếu ngủ.
Giấc ngủ rất quan trọng để thực hiện mục tiêu giảm cân của bạn. Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng xấu đến quá trình trao đổi chất và làm chậm quá trình giảm cân của bạn.
Hãy nhớ rằng nếu bạn không ngủ đủ, bạn sẽ không có đủ năng lượng để tập luyện thỏa mãn, đây là chìa khóa để kiểm soát căng thẳng cũng như giảm cân. Căng thẳng dẫn đến sự gia tăng hormone cortisol, có thể thúc đẩy tăng cân quanh bụng của bạn.
Thiếu ngủ cũng có thể gây ra biến động đối với các hormone gây đói chính là leptin (hormone ức chế cơn đói) và ghrelin (hormone gây đói).
Với một chút kế hoạch, bạn có thể ngủ một giấc thật ngon.
Ví dụ, bạn có thể:
- Ngủ khi bé ngủ quên việc nhà.
- Đừng ‘ngủ chung’ trong khi ngủ.
- Phân chia nhiệm vụ ban đêm với đối tác của bạn.
- Cố gắng giao việc nhà cho các thành viên khác.
- Chấp nhận sự giúp đỡ từ bạn bè và các thành viên trong gia đình.
9. Hạn Chế Thức Ăn Nhanh
Là một bà mẹ mới cho con bú, thường xuyên bị đói là chuyện bình thường. Nhưng để thỏa mãn cơn đói cồn cào này, đừng tìm đến những món ăn vặt không lành mạnh. Điều này sẽ khiến bạn khó giảm cân và thậm chí có thể dẫn đến tăng cân.
Vì vậy, thay vì tìm đến một túi khoai tây chiên hoặc một lít kem, hãy chọn những món ăn tốt cho sức khỏe.
Một số lựa chọn lành mạnh bao gồm trái cây tươi, cà rốt, các loại hạt rang khô, bắp rang bơ, cải xoăn, cần tây, bánh quy lúa mì, pho mát ít béo và sữa chua.
Tất cả những món ăn nhẹ này đều tương đối dễ chế biến nhưng sẽ khiến bạn hài lòng trong nhiều giờ.
Giữ phòng đựng thức ăn và tủ lạnh của bạn luôn dự trữ các loại thực phẩm bổ dưỡng để bạn không tìm đến thứ gì đó không tốt cho sức khỏe.
Luôn dự trữ những thức ăn bổ dưỡng trong tủ lạnh để bạn không tìm đến những thức ăn không tốt cho sức khỏe.
10. Khăn Quấn Bụng Giúp Giảm Cân Sau Sinh
Khăn quấn bụng sau sinh đã được sử dụng từ bao đời nay. Những chiếc khăn quấn bụng sau sinh này giúp giảm trọng lượng mà bạn tăng lên khi mang thai, chủ yếu bao gồm mô và cơ tử cung, cơ bụng và chất béo, và chất béo nói chung.
Sự nén nhẹ lên cơ bụng sẽ giúp tử cung trở lại kích thước bình thường nhanh hơn. Điều này giúp các bà mẹ mới sinh nhanh chóng thoát khỏi chiếc bụng bầu.
Những chiếc khăn quấn này thậm chí còn giúp những người mới làm mẹ giảm bị đau lưng vì chúng tăng khả năng hỗ trợ vùng bụng. Chúng cũng giúp điều chỉnh tư thế ở phụ nữ đang hồi phục sau sinh qua đường âm đạo hoặc sinh mổ.
Tuy nhiên, chỉ quấn bụng sẽ không hiệu quả nếu bạn không tập thể dục thường xuyên và tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh.
Mang thai tháng thứ 9 là lúc bạn nên thư giãn và nghỉ ngơi nhiều nhất có thể. Trong tam cá nguyệt thứ ba, chế độ ăn uống và lối Xem Chi Tiết <<
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 6 sẽ như thế nào? Khi bước sang tháng thứ 6 của thai kỳ, bạn sẽ nhận thấy thai nhi đang Xem Chi Tiết <<